Como Hacer Ejercicio Mientras Esta Frente a la Computadora

Procedimiento

1.- Sientate de manera correcta en una buena silla diseñada para el trabajo de escritorio. Tu espalda debe estar derecha, los hombros hacia atras, y la parte superior de tu monitor debe estar al nivel de tus ojos. Si tienes que mirar hacia abajo o hacia arriba, debes ajustar la altura de tu monitor. Si constantemente te inclinas hacia adelante, debes hacerte una verificación de la vista.

Después de algun tiempo te acostumbraras a estar en la posición correcta y lo harás de manera natural.

2.- Cuando escribas en la computadora, maten una postura ergonómica. Asegurate de que tus muñecas esten ligeramente mas abajo que tus codos. Esto ayuda a prevenir la enfermedad llamada Sindrome del Tunel del Carpo. Al estar sentado asegurate que tus rodillas esten ligeramente mas altas que las caderas. Los pies deben estar planos sobre el piso o un reposapies.

3.- Parate cada media hora para hacer algo de estiramientos y caminar un poco. Esto ayuda a prevenir la aparición de coagulos en las piernas, algo muy comun en personas de mediana edad que estan mucho tiempo frente a la computadora.

4.- Estira las pantorrillas y relaja los ojos despues de estar enfocados tanto tiempo en el monitor.

5.- Aprende la forma correcta de hacer el estiramiento. Para estirar el cuello, mueve la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, y girala hacia un lado y hacia el otro. No gires la cabeza al rededor del cuello, ya que puedes dañar tus vertebras.

6.- Gira tus muñecas regularmente. Si pasas mucho tiempo escribiendo en la computadora, esto te ayuda a prevenir el síndrome del tunel del carpo.

7.- Nota si tiendes a encorvarte sobre el teclado. Para contrarrestar esto, haz el siguiente ejercicio: Abre ampliamente tus brazos como si fueras a abrazar a alguien, rota tus muñecas hacia afuera (los pulgares se mueven hacia arriba y hacia atras) y estira tus hombros hacia atras. Este estiramiento mueve tu cuerpo al revez de estar encorvado, y deberas sentir un rico estiramiento de la parte superior del cuerpo.

8.- Contrae los musculos del abdomen y los glúteos, manten la contracción por pocos segundos y luejo relaja. Repite esto cada pocos minutos a lo largo del día mientras estes trabajando.

9.- Estira tus brazos, piernas, cuello y torso mientras estas sentado. Esto ayuda a no sentirte entumido.

10.- Mientras estas esperando que la computadora te responda por algun proceso, trata de hacer algunas sentadillas o pequeños saltos, pero no olvides que tus compañeros de trabajo te estan mirando.

11.- Cuando estas leyendo documentos, y no estas usando las manos, puedes apretar mancuernas. Es un excelente trabajo para la parte inferior del brazo.

12.- Si tienes una liga de ejercicios, intenta usarla al hacer los ejercicios del punto 9. Por ejemplo al estirar los brazos, hazlo jalando la liga. De esta forma no solo te estiras, sino que además trabajas ligeramente los músculos.

13.- Respira profundamente unas cuantas veces. Si es posible en area bien ventilada y donde haya aire fresco.

14.-También puedes usar una pelota grande para ejercitar la estabilidad, y por momentos usala en lugar de tu silla. Sientate con la espalda derecha y los abdominales firmes. Esto también lo puedes hacer mientras vez televisión o hablas por teléfono. No se recomienda cuando tienes que escribir, ya que no provee de soporte y no ayuda a prevenir el sindrome del tunel del carpo o la tendonitis.

15.- Mientras esté sentado, levante las piernas apoyandose en la punta de los pies y bajalas. Repita esto hasta que las piernas esten ligera o "confortablemente" cansadas y repita 10 minutos mas tarde. Haga esta rutina por una hora. Con esto ejercitará las pantorrillas

16.-Ten un bote de agua cerca y haz el habito de tomar cada media hora un poco de agua.

Si haces estos ejercicios de manera consistente, te sentiras cada vez mas alerta y a la larga verás resultados en tu cuerpo.

Recomendaciones

Coloca el respaldo de tu silla a un angulo mayor de 90°

No descuides la salud de tus ojos. Es perjudicial para tus ojos enfocar a una sola cosa (como tu monitor) por largos periodos de tiempo, así que toma descansos para mirar a la ventana y enfocar algo a una distancia mas lejana para mantener una buena salud ocular. Tambien evalua la posibilidad de adquirir un monitor del tipo LCD que es mejor para los ojos.

Recuerda y practica la regla 20-20-20 de los optometristas. Para cada 20 minutos que pases enfocando tus ojos a algo, pasa 20 segundos enfocando algo que esté a 20 pies de distancia.

Mientras algo se mueva, estarás ayudando a que tu cuerpo esté en mejor forma. El movimiento constante quema calorías y contribuye a la salud cardiovascular. El hacer ejercicio mientras estas en la computadora es bueno, pero no substituye al ejercicio regular como caminar o ir al gimnasio.

Siempre ten agua para tomar a tu alcance.

Si estas solo, trata de apagar la computadora por un rato y hacer ejercicio. Si estas en el teléfono, parate y has estiramientos o levanta las piernas. Cualquier cosa que te mantenga en movimiento y lejos del escritorio.

Para hacer un buen ejercicio, prueba ejercicios que combinen grupos de músculos opuestos (flesores y estensores por ejemplo biceps y triceps, etc.). Junta las palmas de las manos de manera horizontal, y mientras jalas hacia arriba con la mano de abajo, empujas hacia abajo con la mano de arriba.

Si puedes, toca música mientras trabajas. Esto ayuda al movimiento del cuerpo y reduce el estress.

Precaución

Tu cuerpo necesita mas ejercicio que el que puedes hacer en la computadora, pero estos pasos pueden contribuir a un mejor estilo de vida.

Algunas de estas actividades, si no se hacen con moderación, pueden hacerte sudar lo que no es agradable ni a la vista ni al olor en la oficina.

Tus compañeros de trabajo notarán el incremento de actividad en tu área. Tal vez se rian o hagan burlas mientras tu te ejercitas. Solo sonrie y disfruta la broma, pero no significa que dejes de hacer el ejercicio. No olvides que el cuerpo es tuyo no de ellos. Además que cuando vean los resultados seguramente dejarán de reirse y harán ejercicio ellos también.